A) Exercises On Chair - खुर्चीवरचे व्यायाम: 3. c) Ex. Upper Limb - Hand, Arm & Shoulder - हात व खांद्याचे व्यायाम

3) हात व खांद्याचे व्यायाम 3)    Hand, Arm and Shoulder Exercises

a)      c) खांद्याच्या सांध्यांसाठी (दंड, खांदे, छाती व वरच्या पाठीच्या स्नायूंसाठी) व्यायाम:

मूळ स्थिती 2:  मूळ स्थिती 1 a मधे बसा. हातांचे तळवे वर करून, मुठी सैल मिटून हात कोपरात सरळ करत (जमिनीकडे लोंबते) खाली सोडा. मुठी आत (शरीराकडे) वळवा.

c)    Exercises at Shoulder joint: (for Arm, Shoulder, chest and upper back muscles):

Basic position 2: Sit in Basic Position 1 a. Then fists lightly closed, straighten the forearms, unbending at elbows, as far as possible (arms hanging straight to the ground, on the sides of body). 
 i)  हात वर-खाली करणे – 3 प्रकार:

 i)            Lifting the arms – 3 Ways:

·         हात ताठ ठेऊन बाजूने डोक्यावर (मुठी एकमेकांना चिकटेपर्यंत) न्या व पुन्हा खाली आणा.

·         While taking deep breath in, lift the arms (keeping them straight) on both sides till the fist touch each other above head. Then, slowly breathing out, bring them down to the original position.

·         मुठी पालथ्या करून हात ताठ ठेऊन पुढून (एकमेकांना समांतर) डोक्यावर न्या व पुन्हा खाली आणा. 

·         While taking deep breath in, lift the arms (keeping them straight) from the front, parallel to each other, above head. Then, slowly breathing out, bring them down to the original position.

·         हात बाजूने (व पुढून) कोपरत वाकवून अंगठे खांद्यांना लावा. मग कोपर जास्तीतजास्त वर न्या व पुन्हा खाली आणा. (2 प्रकार)
·         Bend the arms at elbows and touch the shoulders with the thumbs. (2 ways – from the front and from sides) While breathing in, lift the elbows as far as possible (from the front and from sides). Then, slowly breathing out, bring them down to the original position.

ii) हात पुढे-मागे करणे – 3 प्रकार: 

ii)  Forward-backward movement of arms – 3 Ways:  

·         मूळ स्थिती 2 b मधे बसून हात ताठ ठेऊन वर उचलून खांद्यांच्या पातळीत आणा. मग ताठ ठेऊन पुढे आणून मुठी एकमेकांना चिकटवा. मग त्याच पातळीत ठेऊन जास्तीतजास्त मागे खेचा. 
·         Sit in Position 2 b. While slowly breathing out, bring them forward till the fists touch each other. Then slowly breathing in, pull them back (keeping them straight) as far as possible. 

·         हात बाजूने कोपरांत वाकवून अंगठे खांद्यांना लावा. कोपर वर उचलून खांद्यांच्या पातळीत आणा. मग कोपर एकमेकांना चिकटेपर्यंत पुढे आणा व पुन्हा जास्तीतजास्त मागे खेचा. 
·         Sit in Position 2 b. While breathing in, bent the arms at the elbows. Then, slowly breathing out, bring them forward till the elbows touch each other. Then slowly breathing in, pull the elbows back (keeping them at the level of shoulders) as far as possible.

·         हात कोपरत वाकवून कोपर छातीला चिकटवून कोपर व हात एकमेकांना चिकटेपर्यंत पुढे आणा व मागे खेचा.

·         Sit in Position 2. While breathing in, bent the arms at the elbows (elbows touching to the sides of body). Then, slowly breathing out, bring the forearms and elbows forward till the forearms and elbows touch each other. Then slowly breathing in, pull them back (always keeping them as close to the chest as possible) as far as possible.

iii)  ठोसा मारणे – 2 प्रकार:

मूळ स्थिती 1 b: मूळ स्थिती 1 a मधे पण पाठ न टेकता बसा व हात उताणे करून मुठी मिटा. कोपर मागे खेचून मुठी छातीजवळ आणा. 

iii)            Boxing/Punching movement – 2 Ways:

Basic Position 1 b: Sit in Basic Position 1 a, but without touching your back to chair-back. With palms up and fists lightly closed, pull the elbows back and bring the fists near chest.

·         श्वास घ्या व श्वास सोडत व मुठी पालथ्या करत (ठोसा मारल्याप्रमाणे) दोन्ही हात समोर ताठ करा. मग श्वास घेत व मुठी उताण्या करत पुन्हा मूळ स्थितीत छातीजवळ आणा. 

·         हीच ठोसे मारण्याची क्रिया, एक-आड-एक, एकदा डाव्या व एकदा उजव्या हाताने करा. 

·         Take deep breath. Now, while breathing out and turning the fists down, outstretch and straighten both arms forward in a punching movement. Then, while breathing in and bending the arms at elbows pull them back to the original position.

·         Do the same Punching movement alternately with Left and Right hand.

iv) ताठ हात खांद्यात फिरवणे – 2 प्रकार:

मूळ स्थिती 2 मधे बसा. 

iv)            Rotation – with arms outstretched – 2 Ways: 

·         दोन्ही हात ताठ ठेऊन पुढे उचला व समोरून, वरून, मागून, खाली फिरवत (घड्याळाच्या दिशेने) मूळ स्थितीत आणा. हात वर नेताना लांब श्वास घ्या आणि हात खाली आणताना श्वास सोडा. हीच क्रिया, एक-आड-एक, एकदा डाव्या व एकदा उजव्या हातानेही करता येईल.

·         Sit in Basic Position 2. Lift both arms forward (without bending) and rotate them forwards, upwards, backwards and downwards to the original position. Breathe in while lifting arms forwards and upwards and breathe out while bringing them down. The same movement can be done alternately with Left and Right arms.

·         दोन्ही हात ताठ ठेऊन मागे उचला व मागून, वरून, समोरून, खाली फिरवत (घड्याळाच्या उलट दिशेने) मूळ स्थितीत आणा. हात वर नेताना लांब श्वास घ्या आणि हात खाली आणताना श्वास सोडा. हीच क्रिया, एक-आड-एक, एकदा डाव्या व एकदा उजव्या हातानेही करता येईल. 

·         Lift both arms backwards (without bending) and rotate them backwards, upwards, forwards and downwards to the original position. Breathe in while lifting arms backwards and upwards and breathe out while bringing them down. The same movement can be done alternately with Left and Right arms.

v) हात कोपरांत वाकवून खांद्यात फिरवणे – 2 प्रकार:  

v)            Rotation – with arms bent at elbows – 2 Ways: 

मूळ स्थिती 2 मधे बसा. हात समोरून कोपरत वाकवून अंगठे खांद्यांना लावा.

·         मग श्वास घेत कोपर मागून, वरून, समोरून फिरवत (घड्याळाच्या उलट दिशेने) खाली, मूळ स्थितीत आणा . हात मागून वर नेताना लांब श्वास घ्या. हात वरून, समोरून, खाली आणताना श्वास सोडा. 

·         Rotate both elbows backwards, upwards, forwards and downwards to the original position. Breathe in while lifting elbows backwards and upwards and breathe out while bringing them down. The same movement can be done alternately with Left and Right elbows.

·         मग श्वास घेत कोपर समोरून, वरून, मागून फिरवत (घड्याळाच्या दिशेने) खाली, मूळ स्थितीत आणा. हात समोरून वर नेताना लांब श्वास घ्या. हात वरून, मागून खाली आणताना श्वास सोडा. 
Bend both arms at elbows and touch the shoulders with the thumbs. Rotate both elbows forwards, upwards, backwards and downwards to the original position. Breathe in while lifting elbows forwards and upwards and breathe out while bringing them down. The same movement can be done alternately with Left and Right elbows.  

vi) हात दंडाच्या अक्षात खांद्यात फिरवणे

vi)            Rotation about arm axis – with arms bent at elbows –2 Ways:

मूळ स्थिती 1 a मधे बसा. हाताचे तळवे उताणे करून मुठी सैल मिटा. मग लांब श्वास घेत (छातीला चिकटलेले दंड न हलवता) हात जास्तीतजास्त बाहेर फिरवा. मग श्वास सोडत (मुठी पोटाला चिकटेपर्यंत) हात आत फिरवा.

·         कोपराच्या व खांद्याच्या सांध्यांचे सर्व व्यायाम शक्यतो हातांत 1 ते 5 कि. वजन (डंबेल्स किंवा 1-1.5 लीटरची पाण्याची भरलेली बाटली) घेऊन करावे.

·         कोपराच्या व खांद्याच्या सांध्यांचे सर्व व्यायाम (स्वतःच्या क्षमतेप्रमाणे) सावकाश, जलद किंवा हिसक्याने करता येतात. 

In Basic Position 1 a rotate the forearms outwards, on both sides of the body. Then rotate them inwards (keeping the elbows touching to the body throughout the movement) till the fists touch the abdomen.

Lift the arms sideways (keeping them bent at elbows at Right angle) till arms are in line with the shoulders. Then rotate the forearms up and then down, as far as possible.