OATH

1) Before eating I will pray, “let everyone always have enough food”.

2) I will follow strict hygiene while preparing, serving and eating food.

3) I will prepare and eat food religiously with faith.

4) I will eat only after everybody is served.

5) I will not have any likes, dislikes or complain while eating.

6) I will not leave food in my plate or waste it in any way.

7) I will Eat Religiously with Happiness, Satisfaction and Contentment.

Friday, June 10, 2011

A) Exercises On Chair - खुर्चीवरचे व्यायाम: 1. Ex. Of Neck - मानेचे व्यायाम

A]    खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम 
1) मानेचे व्यायाम:
मूळ स्थिती: मूळ स्थिती 1: खुर्चीच्या पाठीला पाठ जराशी टेकेल असे ताठ बसावे. हात कोपरात वाकवून खुर्चीच्या हातांवर आरामशीरपणे ठेवावे.
गुडघ्याची लवणी खुर्चीच्या कडेपासून चार बोटे बाहेर असावी व गुडघ्यांत काटकोन करून पाय खाली सोडल्यावर पावले जमिनीवर टेकावीत. (खुर्ची उंच असल्यास पावले टेकतील इतक्या उंचीची उशी किंवा पाट पावलांखाली घ्यावा). गुडघ्यांमधे योग्य (सहज आरामशीर वाटेल इतके – 1 ते 1.25 फूट) अंतर असावे. 

Basic position 1: - Sit straight on the chair with lower back just touching the backrest and arms comfortably resting on armrests. The knees should be kept apart at comfortable distance, the back of knees about four fingers from the edge of the chair, the legs bent at right angle to the thighs and the feet should touch the ground.
1) मानेचे व्यायाम:
 
  1. मान पुढे व मागे वाकवणे: लांब श्वास घ्या. श्वास सावकाश सोडत मान पुढे व खाली सावकाश वाकवा व हनुवटी छातीला टेकवायचा प्रयत्न करा. मग लांब श्वास घेत मान सावकाश वर व जास्तीत जास्त मागे वाकवा.
  2. मान बाजूला वाकवणे: लांब श्वास घ्या. श्वास सावकाश सोडत मान सावकाश डावीकडे वाकवा व डावा कान डाव्या खांद्याला (डावा खांदा न उचलता) लावायचा प्रयत्न करा. मग लांब श्वास घेत मान सावकाश सरळ करा. याच क्रिया उजव्या बाजूला करा. 
1) Neck Exercises:


                                i)            Forward and backward bending – Take deep breath in and while breathing slowly out, bend the neck slowly forward and downward, trying to touch the chin to the chest. Then, while breathing slowly in, bend the neck slowly upward and backward, as far as possible.
                              ii)            Sideways (Left and Right) bending – Take deep breath in and while breathing slowly out, bend the neck slowly sideways to the Left, trying to touch the Left ear to the Left shoulder. Then, while breathing slowly in, bend the neck slowly upward to the original position. Repeat the same on the Right side.
     

         iii.  मान बाजूला वळवणे: लांब श्वास घ्या. श्वास सावकाश सोडत मान सावकाश डावीकडे जास्तीतजास्त वळवा व पूर्ण डावीकडे बघा. मग लांब श्वास घेत मान सावकाश सरळ करा व समोर बघा. याच क्रिया उजव्या बाजूला करा.

    [वरील ३ प्रकार प्रत्येकी 8 - 16 वेळा करा]


                                    iii)            Turning to Left and Right – Take deep breath in and while breathing slowly out, turn the neck slowly to the Left, as far as possible (till you look straight to the left). Then, while breathing slowly in, turn the neck slowly forward to the original position. Repeat the same on the Right side.
    [Repeat Ex. i), ii) and iii) 8 times each.]

       

         iv. मान चक्राकार फिरवणे (घड्याळाच्या दिशेने): लांब श्वास घेत मान सावकाश वर व जास्तीत जास्त मागे वाकवा. मग श्वास सावकाश सोडत मान चक्राकार फिरवत वरून उजवीकडून खाली आणा व सावकाश लांब श्वास घेत खालून डावीकडून वर सुरुवातीच्या स्थितीला आणा. याप्रमाणे 4 वेळा करा.
                                      iv)            Circular (Clockwise) Rotation – While taking deep breath in, bend the neck slowly upward and backward, as far as possible. Then, breathing slowly out, turn the head, in a circular, rotating movement, to the right, downward, forward, downward (as far as possible) and then to the left, upwards and backward to the original position. 


       


         v. मान चक्राकार फिरवणे (घड्याळाच्या विरुद्ध दिशेने): लांब श्वास घेत मान सावकाश वर व जास्तीत जास्त मागे वाकवा. मग श्वास सावकाश सोडत मान चक्राकार फिरवत वरून डावीकडून खाली आणा व सावकाश लांब श्वास घेत खालून उजवीकडून वर सुरुवातीच्या स्थितीला आणा. 

                                      v)            Circular (Anticlockwise) Rotation – While taking deep breath in, bend the neck slowly upward and backward, as far as possible. Then, breathing slowly out, turn the head, in a circular, rotating movement, to the left, downward, forward, downward (as far as possible) and then to the right, upwards and backward to the original position.

         


        मानेचे सर्व व्यायाम सावकाश व झटके न देता करणे महत्त्वाचे आहे. मान किंवा हात दुखत असतील; हातांना मुंग्या येत असतील किंवा चक्कर येत असेल (व्यायाम करण्याआधी किंवा करताना) तर आधी डॉक्टरना दाखवावे व मग त्यांच्या सल्ल्यानुसार व्यायाम करावे.
        हे व्यायाम करतानाच डोळ्यांचेही त्याच प्रकारचे व्यायाम (मान डावीकडे वळवताना डोळेही डावीकडे वळवणे, इ.) करावे.
        वरील iv.v. क्रमांकाच्या क्रिया एक आड एक 4 वेळा, 3 वेळा, 2 वेळा व 1 वेळा सावकाश करा (म्हणजे चक्कर येणार नाही).
              सर्व प्रकारच्या बैठ्या कामांमधे मानेवर येणारा ताण या व्यायामांमुळे कमी होतो. कंटाळा व मरगळ कमी होऊन तरतरी येते. दीर्घकाळ मानेवर येणार्‍या ताणांमुळे काही वर्षांनी होणार्‍या मानेच्या मणक्याच्या विकारांचे (स्पॉंडीलोसिस, स्लिप-डिस्क, चक्कर येणे इ.) प्रमाण कमी होते.
                    वरील सर्व मानेचे व्यायाम मांडी घालून (सुखासनात) बसून, पद्मासनात बसून, वज्रासनात बसून किंवा उभे राहूनही करता येतात. 

        All Neck Exercises should be done slowly and without jerks. If you have symptoms like neck pain, shoulder-arm pain, tingling-numbness anywhere in arms or giddiness-vertigo, then consult your Doctor before doing these exercises.
        Simultaneously do Similar (up-down, left-right, circular, etc.) Eye Exercises
        Repeat Ex. iv) and v) alternately for 4 times, then 3 times, 2 times and 1 time. This way you will not feel giddy or experience vertigo.
        These Neck Exercises reduce strain on neck in all types of Sedentary Work thereby reducing the chances and severity of neck diseases due to prolonged stress (e.g. slip disc, spondilytis, giddiness, tingling-numbness-pain in shoulders and arms, etc.) They reduce fatigue and lethargy and make you more enthusiastic.  
        All Neck Exercises can also be done in standing position; various Sitting-on-Floor positions (e.g. – Sukhasana, Padmasana, Veerasana, Vajrasana, etc.) or Lying-on-Abdomen positions (Makarasana and Bhijangasana).


         

        Saturday, June 4, 2011

        A] EXERCISES WHILE SITTING ON CHAIR - A] खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम: Basic Pose & Ex. Eyes - मूळ स्थिती व डोळ्यांचे व्यायाम

        A]    खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम
        मूळ स्थिती व डोळ्यांचे व्यायाम - Basic Position and Eye Exercises
        मूळ स्थिती 1: खुर्चीच्या पाठीला पाठ जराशी टेकेल असे ताठ बसावे. हात कोपरात वाकवून खुर्चीच्या हातांवर आरामशीरपणे ठेवावे.
        गुडघ्याची लवणी खुर्चीच्या कडेपासून चार बोटे बाहेर असावी व गुडघ्यांत काटकोन करून पाय खाली सोडल्यावर पावले जमिनीवर टेकावीत. (खुर्ची उंच असल्यास पावले टेकतील इतक्या उंचीची उशी किंवा पाट पावलांखाली घ्यावा). गुडघ्यांमधे योग्य (सहज आरामशीर वाटेल इतके – 1 ते 1.25 फूट) अंतर असावे. 


        Basic position 1: - Sit straight on the chair with lower back just touching the backrest and arms comfortably resting on armrests. The knees should be kept apart at comfortable distance (1' to 1.25'), the back of knees about four fingers from the edge of the chair, the legs bent at right angle to the thighs and the feet should touch the ground.


         डोळ्यांचे व्यायाम: 
          
        मूळ स्थिती: मूळ स्थिती 1:
        1. डोळे वळवणे:
        • डोळे जास्तीतजास्त वर व खाली वळवा.
        • डोळे जास्तीतजास्त डावीकडे व उजवीकडे वळवा.
        • डोळे जास्तीतजास्त तिरके (डावीकडे वर व उजवीकडे खाली) वळवा.
        • डोळे जास्तीतजास्त तिरके (उजवीकडे वर व डावीकडे खाली) वळवा.
        1. डोळे फिरवणे:
        • डोळे घड्याळाच्या दिशेने फिरवा. डोळे प्रथम जास्तीतजास्त वर वळवा व नंतर चक्राकार क्रमाने वरून – उजवीकडून – खालून – डावीकडून – वर  फिरवा.
        • डोळे घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. डोळे प्रथम जास्तीतजास्त वर वळवा व नंतर चक्राकार क्रमाने वरून – डावीकडून – खालून – उजवीकडून – वर फिरवा.
        1. नजर एकवटणे:
        तुमच्या हाताचे पहिले बोट डोळ्यांच्या पातळीत डोळ्यांपासून 1 फूट अंतरावर धरा. आता बोटाच्या टोकाकडे डोळे एकवटून पहा. नंतर त्याच सरळ रेषेत जास्तीतजस्त लांबच्या गोष्टीकडे पहा. नंतर पुन्हा बोटाच्या टोकाकडे पहा.

        [डोळ्याचे सर्व व्यायाम प्रत्येकी 4 वेळा करा. मग 5 सेकंद डोळे मिटा व सर्व व्यायाम पुन्हा 4 वेळा करा.]   
         एका ठिकाणी नजर एकवटून करायच्या सर्व प्रकारच्या कामांमधे डोळ्यांवर येणारा ताण या व्यायामांमुळे कमी होतो. दीर्घकाळ डोळ्यांवर येणार्‍या ताणांमुळे काही वर्षांनी होणार्‍या डोळ्यांच्या विकारांचे प्रमाण कमी होते. कंटाळा व मरगळ कमी होऊन तरतरी येते. मानसिक थकवा, पेंग येणे, डोळ्यांपुढे अंधारी येणे, लक्ष न लागणे, डोळ्यांपुढे अक्षरे / दृश्य फिरणे इ. तक्रारी कमी होतात.


        Eye Exercises:
        Basic position: - Basic Position 1
                                        i)            Turn the eyes Up and Down as far as possible.
                                      ii)            Turn the eyes the Left and Right. 
                                    iii)            Turn the eyes in Oblique (Left-up and Right-down) direction. 
                                    iv)            Turn the eyes in Oblique (Right-up and Left-down) direction. 
                                      v)            Circular (Clockwise) Rotation – Turn the eyes first in the upward direction. Then moving them in a circular manner, turn them to the right, down, left and up, to the original position.
                                    vi)            Circular (Anticlockwise) Rotation – Turn the eyes first in the upward direction. Then moving them in a circular manner, turn them to the left, down, right and up, to the original position.
                                  vii)            Focusing – Keep your index finger at a distance of about 1 foot from the eyes. Now focus the eyes at the tip of the finger. Then focus them, in the same straight line, on a distant point (on a distant object as far away as possible). 
        [Repeat every eye exercises 4 times, then close the eyes for a second and then repeat for 4 more times.]
        For all eye exercises Fix the Points (point on extreme Right, extreme Left, right upper and lower corner etc.) in the surroundings (say wall in front of you), see them and follow them while turning and rotating the eyes.
        These exercises reduce the stress on eyes while doing concentrated work with eyes fixed and focused on something (e.g. – page, computer screen, machine, microscope, road etc.) thereby reducing the chances of stress induced diseases of the eyes. The reduce fatigue, lack of concentration, dizziness, drowsiness, blackouts, etc. and make you fresh and enthusiastic. 

        Wednesday, June 1, 2011

        Exercises in Sitting Position - बसून करण्याचे व्यायाम: A] Ex. Sitting on Chair - A] खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम


        बसून करण्याचे व्यायाम 
        A]    खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम


        • व्यायामाचा हा कार्यक्रम 5 मिनिटांचे एक अशा 4 ते 5 सत्रांत (एकूण 20 मिनिटे) करण्यासाठी तयार केला आहे.
        • कामाच्या ठिकाणी दर तासाने 5 मिनिटे वेळ काढून एक सत्र पूर्ण करावे. त्यामुळे उत्साह वाढून कार्यक्षमता वाढते. (वेळ वाया जात नाही)
        • सत्रातील प्रत्येक व्यायाम प्रकार सुरुवातीला 8 ते 16 वेळा करावा. दर 15 दिवसांनी 4 ने वाढवावा (स्वतःच्या आरोग्य व क्षमतेसाठी पुरेसा वाटेल इथपर्यंत).
        • हे व्यायामप्रकार सहकार्‍यांसमक्ष करावेत (न लाजता) म्हणजे त्यांचीही भीड चेपून त्यांनाही हे व्यायाम करण्याची जरूर वाटेल व स्फूर्ती येईल.
        • खरं म्हणजे हे व्यायामप्रकार कामाच्या ठिकाणी सर्वानी एकाच वेळी करायला हवेत. त्यासाठी वरिष्ठांनी परवानगी द्यायला हवी, इतकंच नव्हे तर स्वतःही करून सर्वांना सक्ती करायला हवी. (ठरलेल्या वेळी अगदी महत्त्वाच्या मीटिंगच्या दरम्यानही हे करावे. ठरलेल्या वेळी जेवायला वेळ काढण्याइतकंच हे महत्वाचं आहे.) त्यांमुळे वेळ वाया जात नाही. कार्यक्षमता वाढल्यामुळे काम उलट जास्त होते.
        • म्हणून काळ-नियोजनामधे यांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे.
        • स्वतःच्या आरोग्य व क्षमतेसाठी आणि व्यवसाय व कामाशी निगडित दुष्परिणाम टाळण्यासाठी हे व्यायाम उपयुक्त आहेत.
        • यांबरोबरच 15 मिनिटे धावणे (किंवा सायकलिंग) किंवा ३० मिनिटे जलद चालणे आणि एखादा खेळ यांची जोड दिल्यास आणि थोडा-थोडा, वारंवार व वेळच्यावेळी योग्य आहार घेतल्यास आरोग्याची वेगळी काळजी घेण्याची जरूर राहाणार नाही.
        • हे व्यायाम करण्यासाठी ताठ पाठीची व शक्यतो हात असलेली खुर्ची वापरावी.



        सत्र 1: सकाळी 10-00 हाताची बोटे, मनगटे व कोपराच्या सांध्यांसाठी व्यायाम.

        सत्र 2: सकाळी 11-00 – खांदे, पाठ व पोटासाठी व्यायाम.

        सत्र 3: दुपारी 01-00  (जेवणाआधी ½ तास) पायाची बोटे, घोटे आणि मान व डोळ्यांचे व्यायाम.

        सत्र 4: दुपारी 04-00  – श्वसनाचे व्यायाम (छातीसाठी) आणि पायाची बोटे, घोटे व गुडघ्याचे व्यायाम.

        सत्र 5: दुपारी 05-00 मांडी व कमरेच्या सांध्यांसाठी, मानेसाठी व डोळ्यांसाठी व्यायाम; श्वसनाचे व्यायाम (प्राणायाम) आणि ध्यान. 


        Exercises in Sitting Position 

        A]    EXERCISES WHILE SITTING ON CHAIR

        This Workout is designed as 4-5 sessions of about 5 min. each (total about 20 min.). Each session is to be done after every 1 hour during the working hours at work-place. That Workout will increase enthusiasm, concentration and efficiency thereby saving more time than spent for exercises.  
        Each Exercise in a session is to be done 8-16 times, with increment of 4 every 7 days, till it is sufficient to maintain Health and Fitness.
        You can (and should) do this workout in the presence of co-workers. It will encourage them to start this new and good thing. Everybody can do them according his or her own convenience. But preferably it should be done with all co-workers, including superiors. In fact it should be a part of daily working routine.
        This workout is useful and essential for general fitness and mental relaxation and to avoid occupational hazards of sedentary, concentrated and/or stressful work.
        It is a part of time management. It saves and utilizes time efficiently.  
        In addition one should do 30 min of walking (walking in large company premises, climbing stairs many times during a day whenever possible, parking the vehicle 1-2 km away from office, etc. are some of the ways to ensure walking) or 15 min of cycling, jogging (at a place or on the track), skipping, swimming and should play some outdoor game.
        With this much exercise and balanced diet (with small, frequent and timely feeds) one doesn’t have to worry about health and fitness.
        For this workout the chair should be preferably with armrests.

        Session 1: 10-00 AM – Exercises at finger, wrist and elbow joints
        Session 2: 11-00 AM – Exercises at shoulder joints, back and abdomen.
        Session 3: 01-00 PM (½ hr. before lunch) – Exercises at toe and ankle joints and  Neck and Eye exercises.  
        Session 4: 04-00 PM – Respiratory Exercises (for chest) and Exercises at toe, ankle and knee joints
        Session 5: 05-00 PM – Exercises at hip joints, Neck and Eye exercises, respiratory exercises (Pranayam) and meditation.