सोनेरी सकाळ (लाल भोपळा-मक्याचे सूप)

सोनेरी सकाळ (लाल भोपळा-मक्याचे सूप)

प्रकार:	पेय, सूप	गरम	किती जणांसाठी: ४	प्रक्रिया:   चिरणे, किसणे, व उकळणे
पौष्टिकता:	चोथा (फायबर)	क्षार	जीवनसत्त्वे – बीटा कॅरॉटीन, “ब”, “क”.	कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ (लोणी) प्रोटीन्स
वेळ:	पूर्वतयारीचा:	५ मि	वाढण्याचा:	२ मि
	पाककृतीचा:	५ मि	खाण्याचा:	१० मि

नाव:	सोनेरी सकाळ (लाल भोपळा-मक्याचे सूप)
प्रस्तावना:	हे चवदार व स्वादयुक्त; भूक वाढवणारे व भागवणारे, तरतरी आणणारे आणि जीवनसत्वे व क्षारयुक्त हिरवट पिवळे-केशरी सूप आहे. हे आपण केव्हाही घेऊ शकतो. पण दिवसाची सुरुवात उत्साही, ऊबदार व सोनेरी करण्यासाठी हे सकाळी (रविवारी सकाळी खेळून किंवा टेकडी चढून आल्यावर घ्यायला फारच छान) कुटुंबीयांबरोबर नाष्ट्याच्या वेळी (किंवा नाष्ट्याऐवजी) घ्यावं. ते रात्री जेवणाआधी अर्धा तास किंवा जेवणाऐवजी घ्यायलाही चांगले आहे.
इच्छा:	हे आपण चार जणांसाठी, आपल्या चौकोनी कुटुंबासाठी, बनवूया. पण थोडं जास्त, रविवारी सकाळी अचानक येणार्‍या पण येताना आनंद आणणार्‍या एखाद्या मित्रासाठी.
पूर्वतयारी:	आधीच्या रात्री भाज्यांचा अर्क (व्हेजीटेबल स्टॉक) बनवून ठेवणे. त्यासाठी एक लीटर पाण्यात एक पेंडी (कोणत्याही) पालेभाजीचे देठ, एका कोथिंबीरीच्या जुडीचे देठ (अर्थात स्वच्छ धुवून व) व घरातील उरल्यासुरल्या भाज्या (कांद्याची पात, फ्लॉवरचे देठ, कोबीची पाने, गाजराचा तुकडा, इ.) यांचे बारीक तुकडे करून (पातेल्यावर झाकण ठेऊन) उकळून व गाळून घेऊ. शिजलेले तुकडे मिक्सरमधून बारीक करून त्यात थोडे गाळून घेतलेले पाणी घालून पुन्हा गाळून घेऊ (म्हणजे सर्व भाज्यांचा अर्क गाळलेल्या पाण्यात उतरेल). हे गाळून घेतलेले पाणी म्हणजेच भाज्यांचा अर्क.
तयारी:	आपल्याला साडेपाच कप पाणी (किंवा भाज्यांचा अर्क-व्हेजिटेबल स्टॉक), दोन-तीन मक्याची कणसं (1 वाटी कीस), ३*३” (किंवा अर्धा पाव) लाल भोपळा, दोन मुठी कोथिंबीर, मिळाल्यास ५-६ पुदिन्याची पानं, एक-दोन मध्यम तिखट मिरच्या, बोटभर आलं, पाच-सहा लसूण-पाकळ्या, थोडी मिरपूड, अर्धं लिंबू, सहा चमचे मक्याचं (कॉर्नचं) पीठ, मीठ आणि लोणी लागेल.
पाककृती:	·         आता मक्याची कणसं व लाल भोपळा किसून घेऊ; कोथिंबीर बारीक चिरून घेऊ. आलं व लसणाचे बारीक काप करून घेऊ (किंवा आलं किसून व लसूण ठेचून चालेल), मिरच्यांना उभा छेद देऊन ठेवू, लिंबाचा रस काढून ठेवू आणि कॉर्नचे पीठ अर्धा कप पाण्यात भिजवून ठेवू. ·         आता पातेल्यात पाच कप भाज्यांचा अर्क (आज आपण पोकळ्याच्या लाल देठांचा व कोथिंबीरीच्या देठांचा अर्क वापरणार आहोत) उकळत ठेवू. त्यात मक्याचा कीस, आलं, लसूण व मिरपूड टाकू. ·         पाण्याला काटा आल्यावर त्यात किसलेला लाल भोपळा व चिरलेल्या कोथिंबीरीतील अर्धी कोथिंबीर व पुदिन्याची पानं टाकू. मग त्यात उभ्या चिरलेल्या मिरच्या व चवीपुरते मीठ टाकून झाकण ठेवू. ·         पाण्याला उकळी फुटल्यावर वास व चव घेऊन बघू. सर्व बरोबर असेल तर त्यात भिजवलेलं मक्याचं पीठ हळूहळू टाकून झाकण ठेवून मंद गॅसवर एक मिनिट (मनात साठ आकडे मोजू) उकळत ठेवू. ·         नंतर गॅस बंद करून त्यात लिंबाचा रस टाकू. पुन्हा वास व चव घेऊन बघू.
समृद्धीकरण	·         पाण्याऐवजी भाज्यांचा अर्क वापरून, लिंबाचा रस घालून व नंतर वाढताना लोणी टाकून आपण पुरेसे समृद्धीकरण केलेच आहे. आत्ता तेवढे पुरेसे आहे. ·         थोडे हिरवे वाटाणे/हरभरा/मोडाचे मूग अर्धवट बारीक करून (किंवा पेस्ट करून) आपण घालू शकतो. ते छान दिसतात व छान लागतात (तेवढेच थोडे प्रोटीन).
कौशल्य:	·         आलं, लसूण व हवे असल्यास दालचिनी-लवंग-मिरपूड पाण्यात लगेच टाकल्यास त्यांचे स्वाद चांगले उतरतील. ·         किसलेला भोपळा व कोथिंबीर पाण्याला काटा आल्यावर टाकल्यानं ती योग्य प्रमाणात शिजतात. त्यामुळे त्यांचा रंग (केशरी-पिवळा व स्वच्छ हिरवा) व स्वाद कायम रहातो व मुख्य म्हणजे त्यातील जीवनसत्वं नाश पावत नाहीत. ·         हिरव्या मिरच्या उशीरा टाकल्यानं त्यांचा ताजा स्वाद टिकून राहातो व तिखटपणा जास्त उतरत नाही. हे सूप आपण नाष्ट्याच्या वेळी घेत असल्याने जास्त तिखट घेऊ नये. जास्त तिखट हवे असल्यास मिरच्या आधी टाकाव्या. ·         लिंबाचा रस वाढण्याच्या आधी टाकल्यानं सार कडसर होत नाही. ·         या सुपात मक्याची व भोपळ्याची गोडी असल्याने साखर घालू नये. ·         दोन वेळा वास व चव घेऊन बघणे आवश्यक आहे. एकदा स्वाद-संरचना व स्वाद-संगतीचा मेळ जुळवण्यासाठी व शेवटी सर्व बरोबर जमल्याची खात्री करण्यासाठी.
सजावट:	·         वरच्या सूचनांचं नीट पालन करून सार केलं असल्यास त्याला सुंदर हिरवट केशरी-पिवळा रंग येईल व वाढताना त्यावर जिर्‍याची फोडणी (किंवा चमचाभर लोणी) व थोडी कोथिंबीर टाकली की पुरेल. ·         रंगात जादा केशरीपणा हवा असल्यास (कारण लाल भोपळा पांढरट पिवळ्यापासून पूर्ण केशरी रंगापर्यंत मिळतो) थोडं किसलेलं गाजर घालूया. ·         मजेदारपणा वाढवण्यासाठी वरून थोडी चीजची बिस्किटे टाकूया.
वाढप:	·         आता नीट ढवळत वाडग्यांमधे वाढून घेऊन त्यावर उरलेली चिरलेली कोथिंबीर टाकून  व 1 चमचा ताजे लोणी टाकून सादर करूया. ·         वेळेप्रमाणे, गरजेप्रमाणे व भुकेप्रमाणे हे सूप नुसते किंवा ब्रेड-टोस्ट, खाकरा-पोळी-पराठा, भाकरी-थालीपीठ व लोणचे/लसणाची चटणी किंवा जिराराईस-पुलाव-फ्राईड्राईस किंवा पिझ्झा यांबरोबर वाढता येते.
आस्वाद:	आधी डोळ्यांनी, मग डोळे मिटून नाकानं (अतीउत्साहात सूपमधे नाक बुडवू नका) आणि नंतर जिभेनं (हळूच, कारण जीभ भाजेल) आपण सूपचा आस्वाद घेऊ. (जरा निवल्यावर वाडगा तोंडाला लावून भुरकलं तरी चालेल. ... कुणाला?) हे सूप सिप्‌ करता, सुर्र्‌र्र्‌र्र्‌ करता, पिता, भुरकता किंवा खाता येतं. आपल्या स्टेटस्‌प्रमाणे (किंवा स्टेटस्‌ सांभाळून) काय हवं ते करा.
चिंतन:	·         नाष्ट्याच्या वेळी रिकाम्या पोटी चिंतन करता येत नाही. आधी आस्वाद मग जमल्यास चिंतन. ·         हळूहळू वाढणारी कौटुंबिक ऊब व गप्पा. शेवटी समाधान. ·         खरं समाधान देणार्‍या गोष्टी किती सोप्या आणि साध्या असतात!. ·         (संध्याकाळी जेवणाआधी घेत असू तर) हळूहळू उबेची जाणीव. मित्र/मैत्रिणींचा सहवास व गप्पा. शेवटी वाढत्या भुकेची जाणीव. ·         उरलेलं सूप जेवणातल्या भाजीच्या ग्रेव्हीत टाकता येईल. (हा अगदीच व्यवहारी, नीरस आणि अरसिकपणाचा विचार झाला.)

मटारची उसळ

      

प्रकार:	उसळ	गरम	किती जणांसाठी: ४	प्रक्रिया: फोडणी करणे,  परतणे, उकळणे,
पौष्टिकता:	क्षार	जीवनसत्त्वे – “ब” व “क”	प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ
वेळ:	पूर्वतयारीचा:	१५ मि	वाढण्याचा:	२ मि
	पाककृतीचा:	८ मि	खाण्याचा:	१५ ते ३० मि

नाव:	मटारची उसळ
प्रस्तावना:	वर्षात २-३ वेळा मटार भरपूर येतो आणि स्वस्त होतो. यामुळे आणि हिरव्या मटारच्या अनेक गुणवैशिष्ट्यांमुळे त्याच्या अनेक पाककृती करता येतात. त्यांपैकी मटारची उसळही अनेक प्रकारांनी करता येते.
इच्छा:	त्यातील सर्वात सोपी, उसळ-ब्रेडमधली उसळ आपण आज करूया.
पूर्वतयारी:	·         मटारच्या शेंगा शेतातून तोडून आणणे. (आम्ही आणतो बुवा! तुम्ही वाटलं तर बाजारातून आणा. किंवा वरच्या फोटोतल्या शेतातून आणा.)  ·         मटारच्या शेंगा सोलून दाणे काढून ठेवणे. हल्ली बाजारात सोललेले दाणे किंवा गोठवलेले मटारचे दाणेही मिळतात. वेळ नसल्यास किंवा आयत्या वेळी उसळ करायला ते ठीक. पण (स्वतः शेतातून शेंगा तोडून) स्वतः सोललेल्या ताज्या दाण्यांची गंमत वेगळी. शिवाय ते सोलतासोलता खाताही येतात (म्हणून मुलेसुद्धा ते आवडीने सोलतात) व खावेत. शेंगेच्या आत ते पूर्ण स्वच्छ असतात, पौष्टिक असतात, कच्चे असल्याने त्यातील सर्व अन्नघटक उपलब्ध होतात व ते खाल्ल्यने वजन वाढत नाही. (का?- विचार करा किंवा तुमच्यासाठी आम्ही केलेला विचार खाली “चिंतन” मधे वाचा.) ·         एक बटाटा उकडून ठेवणे. ·         सुकं खोबरं भाजून ठेचून किंवा किसून भाजून घेऊ.
तयारी:	आपण दोन वाट्या मटारचे दाणे, एक उकडलेला बटाटा, फोडणीचे सामान (४ चमचे तेल, १ चमचा मोहरी, १ चमचा लाल तिखट, २ चमचे गोडा मसाला, १ चमचा गरम मसाला, हळद व हिंग), आलं-लसूण पेस्ट, कढीलिंब, भाजून ठेचलेलं किंवा किसून भाजलेलं सुकं खोबरं, मीठ व ३*३*३ सेंमी (म्हणजे लिंबाएवढा) गुळाचा खडा घेऊ. शिवाय आपल्याला ५ वाट्या पाणी लागेल.
पाककृती:	·         एका पातेल्यात आपण ५ वाट्या पाणी तापत ठेऊ. ·         दुसर्‍या मोठ्या पातेल्यात किंवा कढईत फोडणीसाठी तेल तापत ठेऊ. त्यात मोहरी टाकू. ती तडतडायला लागल्यावर त्यात आलं-लसूण पेस्ट, कढीलिंब, लाल तिखट, गोडा मसाला, गरम मसाला, हळद व हिंग (याच क्रमाने) टाकू. ·         त्यावर मटारचे दाणे व थोडे मीठ टाकून (अगदी थोडेसेच) परतून घेऊ. ·         मग त्यात बटाट्याच्या फोडी, खोबरं, गूळ व उकळतं पाणी टाकू. ·         पाण्याला उकळी फुटली की गॅस बारीक करून, झाकण ठेऊन ५ मिनिटं उकळत ठेऊ. ·         ३ मिनिटांनंतर मटार शिजले का ते व चव बघू. आवश्यकतेप्रमाणे त्यात थोडे मीठ व तिखट टाकू.
समृद्धीकरण	·         आपण यात मक्याचे दाणे (थोडी जादा कर्बोदके), ४ चमचे दाण्याचं कूट आणि/किंवा २ अंडी (जादा प्रथिने) उसळीला उकळी फुटताच टाकू शकतो. ·         खाताना आवडीप्रमाणे लिंबू पिळूया.
कौशल्य:	·         आत्तापर्यंत फोडणी करण्याचे कौशल्य आपल्याला पुरेसं आत्मसात झालेलं आहे असं गृहीत धरूया. ·         मटार हवा तितका शिजलेला आहे हे २-३ वेळा तपासणं आवश्यक आहे. खरं म्हणजे आपण मटार कच्चा खाऊ शकत असल्याने तो शिजणं हा प्रश्न नाही आहे. तो जादा शिजून त्याचा स्वच्छ हिरवा रंग बदलू नये (रंग बदलण्याचा अर्थ त्यातील अनेक उपयुक्त अन्नघटकांचा – जीवनसत्वे – नाश झाला असा आहे) व अती शिजून त्याचे पुरण होऊ नये हे बघणे आवश्यक आहे. तसेच मटारच्या जातीप्रमाणे बरोबर शिजण्याचा वेळ कमी-जास्त असतो. ·         या उसळीचा रस्सा पातळ हवा. म्हणून अजून थोडे पाणी जरुरीप्रमाणे घालावे. ·         उसळीची चवही ३-४ वेळा बघावी (त्यात लाज मानू नये). तिखट, गोड , व विशेषतः खारट या चवींचा सुयोग्य मेळ जमवणे हे तंबोरा जुळवण्याइतकेच कौशल्याचे काम आहे. या बाबतीत आपण स्वतःला कधीही एक्स्पर्ट समजू नये. (माझी बायको मांसाहारी पदार्थ उत्कृष्ट करते. पण अजीबात चव न बघता करते कारण ती संपूर्ण शाकाहारी आहे. पण हे अपवादात्मक परीस्थितीत व फक्त काही लोकांनाच जमू शकते.) ·         चव घेऊन बघण्याआधी वासही घेऊन बघायची सवय लावून घ्यावी.
सजावट:	उसळ बरोबर झाली तर लाल-केशरी रश्शात हिरवे मटारचे दाणे आधीच खूप छान दिसतात. त्यावर थोडी कोथिंबीर व बारीक शेव (पिवळा रंग) टाकली की उत्कृष्ट सजावट होते आणि चवही वाढते.
वाढप:	·         एका प्लेटमधे लोण्यावर अर्धवट भाजलेले ब्रेडचे २ स्लाईस (ब्रेड थोडा मऊ हवा, अगदी कुरकुरीत नको) घ्यावे. शेजारी टोमॅटो-कांद्याच्या चकत्या व (शक्यतो) पांढर्‍या वाडग्यात ही उसळ ठेवावी व (ग्लासभर पाण्याबरोबर) द्यावी. ·         ही अर्थातच पोळी, पराठा, भाकरी व भाताबरोबरही छानच लागते.
आस्वाद:	·         आता दोन्ही हातांनी ब्रेडचा तुकडा तोडून तो रश्श्यात बुडवून भिजवावा व अलगद तोंडात सोडावा. तोंड भाजणे, चारदा हाऽऽ हाऽऽ करणे व ठसका लागणे अपेक्षितच आहे. ·         खरी चव ३-४ घासांनंतरच कळायला लागते. ती शेवटपर्यंत वाढतच जाते. म्हणून कधी थांबायचं हे आपणच ठरवायला हवं. ·         खायला सुरुवात केल्यावर १५ मिनिटं गप्पा बंद पडतात. हेही अपेक्षित आहे. नंतर त्या आपोआप सुरू होऊन वाढतच जातात. ·         काही लोक स्लाईस हातात घेऊन त्याचा दातांनी (कोरडा) तुकडा तोडतात व उसळ चमच्यानं तोंडात सारतात. ते मूर्ख असतात.
चिंतन:	·         बॅचलर असताना, बायको माहेरी गेल्यावर एकटे असताना किंवा मित्रांचे टोळके जमवून पार्टी करायलाही हा छान पदार्थ आहे. ·         मटारच्या दिवसांत एकदा तरी ही उसळ व्हायलाच पाहिजे. ·         ही जरुरीप्रमाणे तेलाशिवाय किंवा कमी-जास्त तेलात आणि कमी-जास्त तिखट करता येते.

मका-मटार द्राक्ष सॅलेड

प्रकार:	शाकाहारी सॅलेड	बर्फ-गार, थंड, गरम	किती जणांसाठी: ४	प्रक्रिया: सोलणे, उकडणे, परतणे, कापणे, फोडणी करणे व मिसळणे.
पौष्टिकता:	क्षार, जीवनसत्त्वे	तंतुमय पदार्थ	अ‍ॅंटी-ऑक्सिडंट्‌स	कर्बोदके, प्रथिने व स्निग्ध पदार्थ
वेळ:	पूर्वतयारीचा:	१५ मि.	वाढण्याचा:	१ मि.
	पाककृतीचा:	५मि.	खाण्याचा:	२० मि – जेवण होईपर्यंत, १० मिनिटं

नाव:	मका-मटार द्राक्ष सॅलेड
प्रस्तावना:	· हे नाविन्यपूर्ण, अप्रतीम दिसणारे, हमखास चव आणणारे, स्वादिष्ट, कुणालाही आवडू शकणारे, झटपट होणारे व करायला सोपे सॅलेड आहे. · एकटं राहणार्‍यांना/असताना, नेहमीच्या रात्रीच्या किंवा विशेष (शनिवार/रविवार किंवा पाहुणे आले असताना) जेवणाच्यावेळी करायला हे छान आहे. · बायकोला मदत म्हणून नवरा हे करू शकतो. किंवा स्वयंपाकात काही न येणार्‍या नवर्‍याला बायको हे करायला (अर्थात देखरेखीखाली) सांगू शकते.
इच्छा:	तेव्हा आज आपण मका-मटार द्राक्ष सॅलेड करूया.
पूर्वतयारी:	मक्याची कणसे उकडून घेणे (भात उकडताना त्याच कुकरमधे टाकली की ती आपोआप उकडली जातात). उकडलेल्या कणसांचे (ती निवल्यावर) दाणे काढणे. मटार सोलून दाणे काढणे. (हे मुलांच्या फावल्या वेळात किंवा ती भुणभुण करत असल्यास त्यांना करायला सांगावे. सोलताना मधून मधून कोवळे दाणे खायला मिळाल्याने ती खुशीने हे काम करतात. त्यांची भुणभुण थांबते आणि आपले कामही होते. शिवाय त्यांच्या पोटात त्यांना आवश्यक जादा प्रथिने जातात.)
तयारी:	आपण एक वाटी उकडलेले मक्याचे दाणे (स्वीट कॉर्न असतील तर कच्चे दाणेही चालतील), अर्धी वाटी मटारचे दाणे व अर्धी वाटी काळी द्राक्षे (आंबट असतील तर जास्त चांगले) घेऊ. शिवाय आपल्याला १-२ मिरच्यांचे तुकडे, थोडं वाटलेलं/किसलेलं आलं, कोथिंबीर, अर्ध्या लिंबाचा रस, साखर, मीठ, मिरपूड आणि फोडणीचं सामान (२ चमचे तेल व पाव चमचा जिरे) लागेल.
पाककृती:	· प्रथम आपण जिर्‍याची फोडणी करून त्यात मिरच्यांचे तुकडे व वाटलेले आले टाकू. · त्यावर मटारचे दाणे टाकून थोडे फ्राय करून घेऊन गॅस बंद करू. · त्यात उकडलेले मक्याचे दाणे टाकू. (स्वीट कॉर्न असतील तर कच्चे दाणेही मटारच्या दाण्यांवर टाकून थोडे फ्राय करून घेऊन मग गॅस बंद करू.) · आता त्यात चवीपुरतं मीठ (आवडत असेल तर थोडे सैंधव मीठ), मिरपूड, साखर, उभी चिरलेली काळी (आंबट) द्राक्षे व लिंबाचा रस टाकून सगळे नीट मिसळून घेऊ. · शेवटी बारीक चिरलेली कोथिंबीर टाकली की सॅलेड तयार.
समृद्धीकरण	· हे सॅलेड आधीच पुरेसं समृद्ध आहे. यात समृद्धीकरणासाठी आणखी काही घालण्याची जरूर नाही. मटारच्या ऐवजी किंवा मटारबरोबरच आपण त्यात ओला हरभरा, चवळी किंवा तूर घालू शकतो (एकूण प्रमाण एक वाटी मक्याच्या दाण्यांसाठी अर्धी वाटी) · मुलांसाठी आणि आपल्यालाही चालत असेल तर आपण त्यात नारळाचा कीस आणि किसून चीज घालू शकतो.
कौशल्य:	हे सॅलेड करण्यासाठी कोणत्याही विशेष कौशल्याची जरूर नाही.
सजावट:	पिवळ्या, हिरव्या आणि विरोधाभास वाढवण्यासाठी काळ्या द्राक्षांच्या रंगसंगतीमुळे हे आधीच इतके छान व विशेष दिसते की वेगळ्या सजावटीची गरज नाही. शिवाय कोथिंबीर व किसलेल्या चीज मुळे आपोआपच छान सजावट होते.
वाढप:	हे झाल्याझाल्या गरम, खोलीतल्या तापमानाला किंवा तासभर फ्रीजमधे ठेवून थंड वाढता येते.
आस्वाद:	चांगले चावता येण्याच्या वयापासून चांगले चावता येण्याच्या वयापर्यंत सर्वांना या सॅलेडचा आस्वाद घेता येतो.
चिंतन:	· हा सोपा, चवदार व बहु-उपयोगी पदार्थ आपण द्राक्षांच्या दिवसात नेहमी करायला हवा. द्राक्षे नसताना आपण त्यात संत्रे किंवा स्ट्रॉबेरीज्‌ घालू शकतो. · सर्व वेळी (नाष्ट्याला, जेवताना, मधल्या वेळच्या खाण्याला, आजारपणात, इ.) खायला हे छान आहे. फार भूक नसताना किंवा हलका एक पदार्थाचा (जवळजवळ संपूर्ण) आहार म्हणूनही हे छान आहे. · मधुमेह, रक्तदाब किंवा हृद्रोग असलेल्यांसाठी व वजन घटवण्यासाठी हे (जेवणाऐवजी व चीज वगैरे न घालता) उत्तम आहे. हे खूप चावून खावे लागत असल्याने जेवणाचा वेग मंदावतो व त्यात भरपूर तंतुमय पदार्थ असल्याने पचनाचा वेगही मंदावतो (मधुमेही आहारासाठी हे आवश्यक आहे). शिवाय जाताजाता सकाळी O.K. · “सावकाश खा, कच्चे खा व (नैसर्गिक) रंगीत खा” हे आरोग्यपूर्ण आहाराचे तत्व हे सॅलेड खल्ल्याने सहजच पाळले जाते. · अजून काय हवे?

लाह्यांचा पौष्टिक चिवडा

प्रकार:	सुका खाऊ	गार/कोमट/ गरम	किती जणांसाठी: ४	प्रक्रिया: फोडणी करणे, हलके तळणे, परतणे, मिसळणे.
पौष्टिकता:	क्षार	कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ	पचायला सोपा व हलका	कमी तेलकट, वजन घटवणारा पण पौष्टिक
वेळ:	पूर्वतयारीचा:	१५ मि	वाढण्याचा:	१ मि
	पाककृतीचा:	५-८ मि	खाण्याचा:	५ मि

नाव:	लाह्यांचा पौष्टिक चिवडा
प्रस्तावना:	चटकदार चिवडा सर्वांना आवडतो. चिवड्याचे अनेक प्रकार आहेत. पण बहुतेक सर्व प्रकार करण्यासाठी भरपूर तेल लागतं. मुलांचे ठीक आहे. पण मोठ्यांसाठी, पथ्ये असणार्‍यांसाठी व वयस्कांसाठी इतकं तेल घातक ठरू शकतं. हा चिवडा करण्यासाठी कमी तेल पुरतं. पण चिवड्याच्या इतर सर्व गुणांनी (चविष्टपणा, चटकदारपणा, पौष्टिकता, पचनसुलभता, टिकाऊपणा) हा परिपूर्ण आहे.
इच्छा:	हा खाण्याची इच्छा सर्वांना लगेच होते पण केल्याशिवाय खाणार कसा? कोणीतरी तो केलाच पाहिजे, तर मग आपणच तो करूया. चव घेण्याच्या निमित्तानं करताकरताच (खमंग वास सुटलेला असताना) तो गरम-गरम खाता येतो हा स्वतः करण्याचा आणखी एक फायदा.
पूर्वतयारी:	निरनिराळ्या प्रकारच्या लाह्या पाखडून, त्यातील गणंग, टरफलं काढून स्वच्छ करून घेणं; शेंगदाणे भाजून घेणं (हे आपण तळणार नाही आहोत); मिरच्या चिरून त्यांचे तुकडे करणं व कढीलिंबाची पानं धुवून घेणं.
तयारी:	साळीच्या लाह्या, ज्वारीच्या लाह्या व मक्याच्या लाह्या पॉपकॉर्न प्रत्येकी एक वाटी; चुरमुरे दोन वाट्या (एकूण ५ वाट्या); भाजलेले शेंगदाणे पाव वाटी; डाळे पाव वाटी; मिरच्यांचे तुकडे (किंवा लाल मिरची पावडर), मीठ व पिठीसाखर चवीनुसार; कढीलिंब आणि ३-४ चमचे तेल घेऊया. शिवाय कढई/पातेलं व उलथनं.
पाककृती:	आता फोडणी करूया. त्यात मिरच्यांचे तुकडे व कढीलिंब तेळून घेऊया व दाणे परतून घेऊया. नंतर डाळे टाकून गॅस बंद करू. नंतर सर्व प्रकारच्या लाह्या, चुरमुरे व चवीनुसार मीठ-पिठीसाखर घालून चांगलं मिसळून घेऊया. ५ मिनिटांत चिवडा तयार.
समृद्धीकरण	· शेंगदाणे व डाळ्यामुळे चिवडा प्रथिनांनी समृद्ध झालेलाच आहे. चिवडा करताना त्यांचे प्रमाण आपण आवश्यकतेनुसार कमीजास्त करू शकतो. · खाताना चिवड्यावर लिंबाचा रस, बारीक चिरलेला कांदा, टॉमॅटॉ, गाजर, कोबी, कोथिंबीर, इ. टाकल्यास स्वाद व चव वाढण्याबरोबरच काही जीवनसत्वं व क्षारही मिळतील.
कौशल्य:	· फोडणी करणं, दाणे करपू न देणं व मिरच्यांचे तुकडे व कढीलिंब बरोबर कुरकुरीत होईपर्यंत तळणं (कमी नाही व जास्त नाही) ही मूलभूत कौशल्यं आवश्यक आहेत. · नंतर सर्व पदार्थ चांगले मिसळणंही आपल्याला जमत नसेल तर मग कठीण आहे.
सजावट:	· चिवड्यासारखी गोष्ट खावीशी वाटावी यासाठी सजावटीची गरज नसते. · खाताना बारीक चिरलेला कांदा, टॉमॅटॉ, कोथिंबीर टाकल्यास सहजच सजावट होते.
वाढप:	· घरात कोणी नसताना चिवडा करून तो निवल्यावर डब्यात भरून ठेवणं महत्वाचं आहे. सर्व हुशार व धोरणी गृहिणी (सर्व असतातच) असंच करतात. नंतर तो आपण ठरवलेल्या प्रमाणात सर्वांना वाटीतून द्यावा. कोणी (सर्वच) जिभा बाहेर काढून “अजून, मला अजून” असं म्हणत असतील तर त्यांना चमचाभरच उपकार केल्यासारखा द्यावा. · पुरुषांना हे आवडत नसेल तर त्यांनी स्वतः सर्व जमलेले असताना करावा. इतरांना वाटीतून देण्याची गरजच पडत नाही. आणि नंतर डब्यात भरून ठेवण्याचीही गरज नाही. सर्व चिवडा फस्त केल्यावरच सगळे उठतात. · सर्वच प्रकारच्या चिवड्यांच्या बाबतीत हे खरं आहे.
आस्वाद:	· चिवडा चमच्यानं खायचा नसतो. शक्यतो तो एकट्यानेही खायचा नसतो. · चिवड्याबरोबर किवा नंतर चहा असल्यास चिवड्याची मजा वाढते.
चिंतन:	· चिवडा वाढताना आणि खातानाही खाणार्‍यांच्या गरजेप्रमाणे आणि आवश्यकतेनुसार त्यातील शेंगदाणे व डाळ्याचे प्रमाण आपण कमीजास्त करू शकतो. · चिवडा खाण्याची सुरुवात करता येते. पण दुसर्‍याने आपल्याला उठवेपर्यंत किंवा चिवडा संपेपर्यंत खाणे थांबवता येत नाही. म्हणून हुशार व धोरणी गृहिणी करतात तेच (नेहमीप्रमाणेच) बरोबर असते. · हा करायला फार अवघड नाही. आता इतरही चिवडे करून बघायला हरकत नाही. · हा चिवडा (आणि असे चिवड्यांचे अनेक गुणसंपन्न प्रकार) आपल्याकडे उपलब्ध असताना लोक पॉप्कॉर्न, कुरकुरे वगैरे प्रकार कसे काय खाऊ शकतात? · लाह्या (भाताच्या, ज्वारीच्या, मक्याच्या, इ.), चुरमुरे, पोहे, हे अनेक शक्यता असलेले गुणसंपन्न मूलभूत (बेस) पदार्थ आपल्याकडे उपल्ब्ध (भरपूर व स्वस्त) असताना आपण कॉर्नफ्लेक्स, नूडल्स हे उपरे, आयात केलेले, निर्गुण आणि महाग पदार्थ का म्हणून खायचे? आणि मुलांनाही खायला लावायचे? · फक्त, लाह्या स्थानिक आहेत, आकर्षक पॅकमधे नाहीत, त्यांची जाहिरात होत नाही व त्या महाग नाहीत म्हणून? · आणि हा चिवडा करणारी गृहिणी इंटरनॅशनल ब्रॅंड नाही म्हणून?