OATH

1) Before eating I will pray, “let everyone always have enough food”.

2) I will follow strict hygiene while preparing, serving and eating food.

3) I will prepare and eat food religiously with faith.

4) I will eat only after everybody is served.

5) I will not have any likes, dislikes or complain while eating.

6) I will not leave food in my plate or waste it in any way.

7) I will Eat Religiously with Happiness, Satisfaction and Contentment.

Friday, June 10, 2011

A) Exercises On Chair - खुर्चीवरचे व्यायाम: 1. Ex. Of Neck - मानेचे व्यायाम

A]    खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम 
1) मानेचे व्यायाम:
मूळ स्थिती: मूळ स्थिती 1: खुर्चीच्या पाठीला पाठ जराशी टेकेल असे ताठ बसावे. हात कोपरात वाकवून खुर्चीच्या हातांवर आरामशीरपणे ठेवावे.
गुडघ्याची लवणी खुर्चीच्या कडेपासून चार बोटे बाहेर असावी व गुडघ्यांत काटकोन करून पाय खाली सोडल्यावर पावले जमिनीवर टेकावीत. (खुर्ची उंच असल्यास पावले टेकतील इतक्या उंचीची उशी किंवा पाट पावलांखाली घ्यावा). गुडघ्यांमधे योग्य (सहज आरामशीर वाटेल इतके – 1 ते 1.25 फूट) अंतर असावे. 

Basic position 1: - Sit straight on the chair with lower back just touching the backrest and arms comfortably resting on armrests. The knees should be kept apart at comfortable distance, the back of knees about four fingers from the edge of the chair, the legs bent at right angle to the thighs and the feet should touch the ground.
1) मानेचे व्यायाम:
 
  1. मान पुढे व मागे वाकवणे: लांब श्वास घ्या. श्वास सावकाश सोडत मान पुढे व खाली सावकाश वाकवा व हनुवटी छातीला टेकवायचा प्रयत्न करा. मग लांब श्वास घेत मान सावकाश वर व जास्तीत जास्त मागे वाकवा.
  2. मान बाजूला वाकवणे: लांब श्वास घ्या. श्वास सावकाश सोडत मान सावकाश डावीकडे वाकवा व डावा कान डाव्या खांद्याला (डावा खांदा न उचलता) लावायचा प्रयत्न करा. मग लांब श्वास घेत मान सावकाश सरळ करा. याच क्रिया उजव्या बाजूला करा. 
1) Neck Exercises:


                                i)            Forward and backward bending – Take deep breath in and while breathing slowly out, bend the neck slowly forward and downward, trying to touch the chin to the chest. Then, while breathing slowly in, bend the neck slowly upward and backward, as far as possible.
                              ii)            Sideways (Left and Right) bending – Take deep breath in and while breathing slowly out, bend the neck slowly sideways to the Left, trying to touch the Left ear to the Left shoulder. Then, while breathing slowly in, bend the neck slowly upward to the original position. Repeat the same on the Right side.
     

         iii.  मान बाजूला वळवणे: लांब श्वास घ्या. श्वास सावकाश सोडत मान सावकाश डावीकडे जास्तीतजास्त वळवा व पूर्ण डावीकडे बघा. मग लांब श्वास घेत मान सावकाश सरळ करा व समोर बघा. याच क्रिया उजव्या बाजूला करा.

    [वरील ३ प्रकार प्रत्येकी 8 - 16 वेळा करा]


                                    iii)            Turning to Left and Right – Take deep breath in and while breathing slowly out, turn the neck slowly to the Left, as far as possible (till you look straight to the left). Then, while breathing slowly in, turn the neck slowly forward to the original position. Repeat the same on the Right side.
    [Repeat Ex. i), ii) and iii) 8 times each.]

       

         iv. मान चक्राकार फिरवणे (घड्याळाच्या दिशेने): लांब श्वास घेत मान सावकाश वर व जास्तीत जास्त मागे वाकवा. मग श्वास सावकाश सोडत मान चक्राकार फिरवत वरून उजवीकडून खाली आणा व सावकाश लांब श्वास घेत खालून डावीकडून वर सुरुवातीच्या स्थितीला आणा. याप्रमाणे 4 वेळा करा.
                                      iv)            Circular (Clockwise) Rotation – While taking deep breath in, bend the neck slowly upward and backward, as far as possible. Then, breathing slowly out, turn the head, in a circular, rotating movement, to the right, downward, forward, downward (as far as possible) and then to the left, upwards and backward to the original position. 


       


         v. मान चक्राकार फिरवणे (घड्याळाच्या विरुद्ध दिशेने): लांब श्वास घेत मान सावकाश वर व जास्तीत जास्त मागे वाकवा. मग श्वास सावकाश सोडत मान चक्राकार फिरवत वरून डावीकडून खाली आणा व सावकाश लांब श्वास घेत खालून उजवीकडून वर सुरुवातीच्या स्थितीला आणा. 

                                      v)            Circular (Anticlockwise) Rotation – While taking deep breath in, bend the neck slowly upward and backward, as far as possible. Then, breathing slowly out, turn the head, in a circular, rotating movement, to the left, downward, forward, downward (as far as possible) and then to the right, upwards and backward to the original position.

         


        मानेचे सर्व व्यायाम सावकाश व झटके न देता करणे महत्त्वाचे आहे. मान किंवा हात दुखत असतील; हातांना मुंग्या येत असतील किंवा चक्कर येत असेल (व्यायाम करण्याआधी किंवा करताना) तर आधी डॉक्टरना दाखवावे व मग त्यांच्या सल्ल्यानुसार व्यायाम करावे.
        हे व्यायाम करतानाच डोळ्यांचेही त्याच प्रकारचे व्यायाम (मान डावीकडे वळवताना डोळेही डावीकडे वळवणे, इ.) करावे.
        वरील iv.v. क्रमांकाच्या क्रिया एक आड एक 4 वेळा, 3 वेळा, 2 वेळा व 1 वेळा सावकाश करा (म्हणजे चक्कर येणार नाही).
              सर्व प्रकारच्या बैठ्या कामांमधे मानेवर येणारा ताण या व्यायामांमुळे कमी होतो. कंटाळा व मरगळ कमी होऊन तरतरी येते. दीर्घकाळ मानेवर येणार्‍या ताणांमुळे काही वर्षांनी होणार्‍या मानेच्या मणक्याच्या विकारांचे (स्पॉंडीलोसिस, स्लिप-डिस्क, चक्कर येणे इ.) प्रमाण कमी होते.
                    वरील सर्व मानेचे व्यायाम मांडी घालून (सुखासनात) बसून, पद्मासनात बसून, वज्रासनात बसून किंवा उभे राहूनही करता येतात. 

        All Neck Exercises should be done slowly and without jerks. If you have symptoms like neck pain, shoulder-arm pain, tingling-numbness anywhere in arms or giddiness-vertigo, then consult your Doctor before doing these exercises.
        Simultaneously do Similar (up-down, left-right, circular, etc.) Eye Exercises
        Repeat Ex. iv) and v) alternately for 4 times, then 3 times, 2 times and 1 time. This way you will not feel giddy or experience vertigo.
        These Neck Exercises reduce strain on neck in all types of Sedentary Work thereby reducing the chances and severity of neck diseases due to prolonged stress (e.g. slip disc, spondilytis, giddiness, tingling-numbness-pain in shoulders and arms, etc.) They reduce fatigue and lethargy and make you more enthusiastic.  
        All Neck Exercises can also be done in standing position; various Sitting-on-Floor positions (e.g. – Sukhasana, Padmasana, Veerasana, Vajrasana, etc.) or Lying-on-Abdomen positions (Makarasana and Bhijangasana).


         

        1 comment: