Exercises in Sitting Position - बसून करण्याचे व्यायाम: A] Ex. Sitting on Chair - A] खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम

बसून करण्याचे व्यायाम 

A]    खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम

• व्यायामाचा हा कार्यक्रम 5 मिनिटांचे एक अशा 4 ते 5 सत्रांत (एकूण 20 मिनिटे) करण्यासाठी तयार केला आहे.
• कामाच्या ठिकाणी दर तासाने 5 मिनिटे वेळ काढून एक सत्र पूर्ण करावे. त्यामुळे उत्साह वाढून कार्यक्षमता वाढते. (वेळ वाया जात नाही)
• सत्रातील प्रत्येक व्यायाम प्रकार सुरुवातीला 8 ते 16 वेळा करावा. दर 15 दिवसांनी 4 ने वाढवावा (स्वतःच्या आरोग्य व क्षमतेसाठी पुरेसा वाटेल इथपर्यंत).
• हे व्यायामप्रकार सहकार्‍यांसमक्ष करावेत (न लाजता) म्हणजे त्यांचीही भीड चेपून त्यांनाही हे व्यायाम करण्याची जरूर वाटेल व स्फूर्ती येईल.
• खरं म्हणजे हे व्यायामप्रकार कामाच्या ठिकाणी सर्वानी एकाच वेळी करायला हवेत. त्यासाठी वरिष्ठांनी परवानगी द्यायला हवी, इतकंच नव्हे तर स्वतःही करून सर्वांना सक्ती करायला हवी. (ठरलेल्या वेळी – अगदी महत्त्वाच्या मीटिंगच्या दरम्यानही – हे करावे. ठरलेल्या वेळी जेवायला वेळ काढण्याइतकंच हे महत्वाचं आहे.) त्यांमुळे वेळ वाया जात नाही. कार्यक्षमता वाढल्यामुळे काम उलट जास्त होते.
• म्हणून काळ-नियोजनामधे यांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे.
• स्वतःच्या आरोग्य व क्षमतेसाठी आणि व्यवसाय व कामाशी निगडित दुष्परिणाम टाळण्यासाठी हे व्यायाम उपयुक्त आहेत.
• यांबरोबरच 15 मिनिटे धावणे (किंवा सायकलिंग) किंवा ३० मिनिटे जलद चालणे आणि एखादा खेळ यांची जोड दिल्यास आणि थोडा-थोडा, वारंवार व वेळच्यावेळी योग्य आहार घेतल्यास आरोग्याची वेगळी काळजी घेण्याची जरूर राहाणार नाही.
• हे व्यायाम करण्यासाठी ताठ पाठीची व शक्यतो हात असलेली खुर्ची वापरावी.

सत्र 1: सकाळी 10-00 – हाताची बोटे, मनगटे व कोपराच्या सांध्यांसाठी व्यायाम.

सत्र 2: सकाळी 11-00 – खांदे, पाठ व पोटासाठी व्यायाम.

सत्र 3: दुपारी 01-00  (जेवणाआधी ½ तास) – पायाची बोटे, घोटे आणि मान व डोळ्यांचे व्यायाम.

सत्र 4: दुपारी 04-00  – श्वसनाचे व्यायाम (छातीसाठी) आणि पायाची बोटे, घोटे व गुडघ्याचे व्यायाम.

सत्र 5: दुपारी 05-00 – मांडी व कमरेच्या सांध्यांसाठी, मानेसाठी व डोळ्यांसाठी व्यायाम; श्वसनाचे व्यायाम (प्राणायाम) आणि ध्यान. 

Exercises in Sitting Position 

A]    EXERCISES WHILE SITTING ON CHAIR

This Workout is designed as 4-5 sessions of about 5 min. each (total about 20 min.). Each session is to be done after every 1 hour during the working hours at work-place. That Workout will increase enthusiasm, concentration and efficiency thereby saving more time than spent for exercises.  

Each Exercise in a session is to be done 8-16 times, with increment of 4 every 7 days, till it is sufficient to maintain Health and Fitness.

You can (and should) do this workout in the presence of co-workers. It will encourage them to start this new and good thing. Everybody can do them according his or her own convenience. But preferably it should be done with all co-workers, including superiors. In fact it should be a part of daily working routine.

This workout is useful and essential for general fitness and mental relaxation and to avoid occupational hazards of sedentary, concentrated and/or stressful work.

It is a part of time management. It saves and utilizes time efficiently.  

In addition one should do 30 min of walking (walking in large company premises, climbing stairs many times during a day whenever possible, parking the vehicle 1-2 km away from office, etc. are some of the ways to ensure walking) or 15 min of cycling, jogging (at a place or on the track), skipping, swimming and should play some outdoor game.

With this much exercise and balanced diet (with small, frequent and timely feeds) one doesn’t have to worry about health and fitness.

For this workout the chair should be preferably with armrests.

Session 1: 10-00 AM – Exercises at finger, wrist and elbow joints

Session 2: 11-00 AM – Exercises at shoulder joints, back and abdomen.

Session 3: 01-00 PM (½ hr. before lunch) – Exercises at toe and ankle joints and  Neck and Eye exercises.  

Session 4: 04-00 PM – Respiratory Exercises (for chest) and Exercises at toe, ankle and knee joints

Session 5: 05-00 PM – Exercises at hip joints, Neck and Eye exercises, respiratory exercises (Pranayam) and meditation.