A) Exercises On Chair - खुर्चीवरचे व्यायाम: 3. a) Ex. Upper Limb - Fingers, Palm & Wrist - हातची बोटे, पंजा व मनगटाचे व्यायाम

A]    खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम

3) हात व खांद्याचे व्यायाम 3)    Hand, Arm and Shoulder Exercises

a)      बोटे व मनगटाच्या सांध्यांसाठी (हाताचा पंजा व हाताच्या स्नायूंसाठी) व्यायाम:

मूळ स्थिती 1 a: मूळ स्थिती 1 मधे बसा. खुर्चीच्या हातांवरून हात जरासे (अधांतरी होतील इतकेच) उचला. दंड व कोपर छातीच्या बाजूला टेकवा.

बोटांचे व्यायाम:

                    i.            मोजण्याची क्रिया - हाताचे तळवे सपाट व एकमेकांना चिकटलेली बोटे सरळ करून तळवे वर येतील असे हात फिरवा (उताणे करा). अंगठ्याच्या टोकाने करंगळीच्या टोकाला स्पर्ष कराव तळवा पुन्हा मूळ स्थितीला आणा. हे करताना इतर बोटे सरळ व ताठ ठेवा. याप्रमाणे आंगठ्याच्या टोकाने अंगठीच्या, मधल्या व पहिल्या बोटाच्या टोकाला स्पर्ष करा.

                  ii.            मूठ घट्ट मिटणे – बोटे वळवून मूठ मिटा. मूठ जास्तीतजास्त घट्ट आवळून धरा व मग सैल करा. बोटे सरळ करा व जास्तीतजास्त फाकवा. नंतर बोटे पुन्हा मूळ स्थितीत आणा. 

a)      Exercises at finger and wrist joints: (for hand and forearm muscles)

Basic position 1 a: - Sit in Basic Position 1. Lift forearms just enough to unrest them from armrests, press the elbows to the sides of chest.

Finger exercises:

 i)            Counting movement – Turn the forearms to bring palms (with fingers outstretched and touching each other by sides) in facing up position. Touch the tip of little finer with the tip of thumb and then bring the palm in original position. While doing this, try to keep other fingers straight, as in the original position. Repeat similar movements to touch serially the ring, middle and index finger.   

 ii)            Clenching the fist – Roll the fingers into fists. Then clench the fists as hard as possible. Then release the fingers, stretch them apart as far as possible and then bring them to the original position.

                iii.            बोटे जुळवणे व फाकवणे – 7 प्रकार – आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे 7 प्रकारांनी बोटे फाकवा आणि मग मूठ घट्ट मिटा.

                            iii)            Bringing together and Stretching the fingers apart – 7 ways: as shown in the Figure stretch the fingers apart in 7 different ways and then clench the fist.

मनगटांचे व्यायाम:

                    i.            मूठ वर व खाली वळवणे: मूठ सैल मिटा व मनगटातून वर (उताणी) वळवा. मग मूठ मनगटातून खाली वळवून बोटे उघडा व जास्तीतजास्त खाली ताणा. मग मूठ पुन्हा बंद करून मनगटातून वर वळवा.  

Wrist Exercises: 

                                i)            Up and Down bending at wrists – while rolling the fingers into fists, bend them up at wrist joint. Then while bending them down, open the fingers and extend them as far as possible.

                   ii.            मूठ डावीकडे व उजवीकडे वळवणे: मूठ (उताणी) सैल मिटा व मनगटातून एकदा डावीकडे व नंतर उजवीकडे वळवा. मग मूठ पालथी करून पुन्हा एकदा डावीकडे व नंतर उजवीकडे वळवा. मग मूठ उताणी करून बोटे उघडा. 
 ii)            Sideways (Left and Right) bending at wrists – make fists and bend them first outwards and then inwards.

                iii.            मूठ मनगटात पिरवणे 1: हातांचे तळवे आत वळवून (एकमेकांकडे करून) मूठी सैल मिटा. मग मुठी प्रथम वर व नंतर आत, खाली, बाहेर व पुन्हा वर या क्रमाने फिरवा. (डावी मूठ घड्याळाच्या व उजवी घड्याळाच्या विरुद्ध दिशेने फिरवणे.) मग पुन्हा नवीन चक्र सुरू करा.

                iv.            मूठ मनगटात पिरवणे 2: वरीलप्रमाणे पण उलट क्रमाने (वर-बाहेर-खाली-आत) फिरवा. (डावी मूठ घड्याळाच्या विरुद्ध व उजवी घड्याळाच्या दिशेने फिरवणे.)

iii)            Rotation at wrists 1 – up-in-down-out. Turn the palms facing in (towards each other) and close the fists lightly. Rotate the fists at wrists, first upwards, inwards, downwards outwards and then again upwards to start new rotation. (Clockwise rotation for Left fist and anticlockwise rotation for Right wrist.)  

iv)            Rotation at wrists 2 – up-out-down-in. Rotate the fists at wrists in opposite direction. (Clockwise rotation for Right fist and anticlockwise rotation for Left wrist.) 

[Repeat Ex. i) to vi) 8 times each.]