A) Exercises On Chair - खुर्चीवरचे व्यायाम: 3. b) Ex. Upper Limb - Hand, Arm & Elbow - हात व कोपराचे व्यायाम

A]    खुर्चीवर बसून करण्याचे व्यायाम

3) हात व खांद्याचे व्यायाम 3)    Hand, Arm and Shoulder Exercises

b)      b) कोपराच्या सांध्यांसाठी (व हाताच्या व दंडाच्या स्नायूंसाठी) व्यायाम:

मूळ स्थिती 2:  मूळ स्थिती 1 a मधे बसा. हातांचे तळवे वर करून, मुठी सैल मिटून हात कोपरात सरळ करत (जमिनीकडे लोंबते) खाली सोडा. 

b)    Exercises at elbow joint: (for Forearm and Arm muscles)

Basic position 2: Sit in Basic Position 1 a. Then fists lightly closed, straighten the forearms, unbending at elbows, as far as possible (arms hanging straight to the ground, on the sides of body). Rotate fists inwards (towards body).

 

उचलण्याची क्रिया 1: श्वास घ्या. मूळ स्थिती 2 मधे बसून  श्वास सोडत हात पुढून कोपरात वाकवून मुठी वर उचला व अंगठे खांद्याला लावा. मग श्वास घेत हात पुन्हा खाली करा.  

उचलण्याची क्रिया 2: हात सरळ जमिनीकडे लोंबत्या स्थितीतून श्वास सोडत बाजूने कोपरात वाकवून मुठी वर उचला व अंगठे खांद्याला लावा. मग श्वास घेत हात पुन्हा खाली करा. 

 i)            Lifting movement in two ways – 

·         Take deep breath in. While breathing slowly out, bend the forearms at elbow from the front till thumbs touch the shoulders. 

·         Rotate the forearms outwards and then do the same lifting movement from sides as described above.
 

हात कोपरात फिरवणे: मूळ स्थिती 1 a मधे बसून मुठी सैल मिटा. मग हात कोपरातून (हाताच्या अक्षाभोवती डावा घड्याळाच्या व उजवा घड्याळाच्या विरुद्ध दिशेने) फिरवून मुठी पालथ्या करा. मग उलट क्रिया करून मुठी उताण्या करा. 

ii)            Rotation at elbows – In basic position 1 a, close the fists lightly and rotate the forearms along their axes till the fists face downwards then again rotate them in opposite way till the fists face upwards. 

 

मूळ स्थिती 2 a: मूळ स्थिती 1 मधे बसून मुठी सैल मिटा व हात पुढे ताणून जमिनीला व एकमेकांना समांतर सरळ ताठ करा. मूळ स्थिती 2 b मधे सरळ ताठ हात बाजूला ताणून जमिनीला समांतर ठेवा व 

मूळ स्थिती 2 c मधे सरळ ताठ हात डोक्यावर ताणून एकमेकांना समांतर ठेवा. 

Basic position 2, 2 a,b,c: - Sit in Basic Position 1. Close the fists lightly, outstretch the arms. Position 2 a) Keep them straight in Front of you and parallel to each other and to the ground, 2 b)  Keep them straight on Sides and parallel to the ground and 2 c) Keep them straight Above Head, parallel to each other and arms touching the ears. 

हात कोपरांत वाकवणे – 3 प्रकार: मूळ स्थिती 2 a, 2 b, व 2c मधे बसून श्वास घेत हात कोपरांत वाकवा व अंगठे खांद्याला लावा. श्वास सोडत हात पुन्हा मूळ स्थितीत सरळ करा. 

iii)            Bending at elbow in 3 positions –

·         In Basic Position 2 a take deep breath in. While breathing out, bend the forearms at elbows till the thumbs touch the shoulders. Then, while breathing in, outstretch them again. 

·         Do the same movement in  Basic Position 2 b (bending at elbows on sides). 

·         Do the same movement in  Basic Position 2 c (bending at elbows above head) 
 

वरील सर्व प्रकार प्रत्येकी 16 वेळा करा.

सर्व प्रकार हातांत शक्यतो 1 ते 1.5 किलो वजन (डंबेल्स किंवा पाण्याची बाटली) घेऊन करा.

व्यायाम-प्रकार i) व iii) सावकाश किंवा झटके देऊन करता येतात. 

Repeat all Exercises 16 times each.

All Exercise can preferably be done with 1 – 1.5 kg. weight in hands (dumbbells or 1 to 1.5 lt. water bottles).

Ex. i) and iii) can be done slowly or with jerks.