सर्वसाधारण आरोग्य - वसतीगृह - 1) आहार

घरापासून लांब एकटे राहाताना आरोग्य कसे राखावे.

- वस्तीगृहात, पेईंग-गेस्ट म्हणून किंवा खोली भाड्याने घेऊन राहाताना –

मुले व मुली दोघांसाठी

घरापासून लांब एकटे राहाणे सध्याच्या दिवसात नेहमीचेच झाले आहे.

उच्च शिक्षण आवश्यक झाले आहे व ते शहरांतच उपलब्ध असल्याने त्यासाठी गावाकडून शहरांत जावे लागते. शिक्षणाच्या शाखा वाढत असल्याने व अनेक शिक्षणक्रमांसाठी प्रवेशप्रक्रिया मध्यवर्ती असल्याने शहरी विद्यार्थ्यांनाही त्याच शहरात हव्या असलेल्या शिक्षणक्रमाला प्रवेश मिळण्याची शक्यता राहिलेली नाही. पद्व्युत्तर शिक्षणासाठीतर मोठ्या शहरांतल्या महाविद्यालयांत, विद्यापीठांत किंवा परदेशीही जाण्याची जरूर पडते. तेव्हा घर आणि गाव न सोडताच शिक्षण घेणे आता शक्य राहिले नाही. शिक्षणानंतरही नोकरी-व्यवसायाच्या निमित्तानेही दुसर्‍या गावी स्थायीक होणे व (लग्न होऊन स्वतःचे घर करेपर्यंत) बराच काळ एकटे (किंवा रूम-पार्ट्नरबरोबर) राहाणे (आता मुलींनाही) भाग पडते. म्हणजे जवळजवळ 90% मुलामुलींना काही वर्षेतरी (15 ते 17व्या वर्षापासून सरासरी 4-10 वर्षे) घरापासून लांब रहावेच लागते.

मुलाच्या जडणघडणीचा आणि मुलामधे महत्त्वाचे (चांगले किंवा वाईट) व दीर्घकाळ टिकणारे बदल होण्याचा हा काळ असतो. आरोग्याच्या बाबतीत तर या बदलांचे परिणाम आयुष्यभरही टिकतात. पण वेळेअभावी, आर्थिक कारणांमुळे, इतर ताणांमुळे, परंतु मुख्यतः अज्ञान व निष्काळजीपणामुळे याच काळात आरोग्याकडे अक्षम्य दुर्लक्ष केले जाते.

आत्ता आपण आरोग्य सुधारण्याचे व टिकवण्याचे काही सोपे व सहज करता येतील असे उपाय पाहू. तसेच काही नेहमीच्या अडचणींची व प्रश्नांची सोपी उत्तरे शोधण्याचा प्रयत्न करू. ही फक्त काही मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत. त्यांनुसार तुम्ही तुमच्या गरजांनुसार व अडचणींनुसार तुमचा मार्ग शोधू शकता. दर वेळी हे सोपेच असेल असे नाही. पण ते अत्यावश्यक आहे.

इथे आपण आरोग्यासंबंधीच्या 5 मुख्य मुद्यांचा विचार करूया.

1)    आहार

2)    व्यायाम

3)    स्वच्छता

4)    मानसिक आरोग्य

5)    सामाजिक आरोग्य   

त्याच बरोबर आपण काही मुद्दम प्रयत्न करण्याच्या गोष्टी, काही टाळण्याच्या गोष्टी, काही करण्याच्या व काही न करण्याच्या गोष्टीही पाहाणार आहोत.

1)   आहार

घरापासून लांब राहातानाच्या आहारासंबंधी विचार करताना खालील गोष्टी विचारात घ्यायला हव्यात.

a.    आहारशास्त्रीय दृष्टीकोन: आहार पौष्टिक व संतुलित असावा. यासाठी उपलब्ध आहाराचा कसा उपयोग करता येईल, या आहाराला पूरक जादा काय खायला पाहिजे, या आहारातील काय वर्ज करायला पाहिजे व पर्यायी कोणत्या गोष्टी खायला पाहिजेत हे पाहाणे आवश्यक आहे.

b.    आहारविषयक स्वच्छता: उलट्या, जुलाब, अपचन, आम्ल-पित्त, जंत इत्यादी रोगांना प्रतिबंध करण्यासाठी शक्य असलेली जास्तीतजास्त स्वच्छता पाळणे अत्यावश्यक आहे.

c.    आर्थिक बाजू: आहार आणि इतर प्रयत्न परवडणारे हवेत. अर्थात निकृष्ट व अस्वच्छ आहारामुळे पुढील काही वर्षांत होणारे रोग, त्यांच्या उपचारांसाठी झालेला खर्च, वाया गेलेला महत्त्वाचा वेळ व मुख्यतः त्यामुळे ढासळलेल्या आरोग्याचे दीर्घकाळ भोगावे लागणारे परिणाम हे परवडणार आहे का याचाही विचार करायला हवा.

4. वेळ: कॉलेज, प्रॅक्टिकल्स, अभ्यास, इतर अक्टीव्हिटीज्‍ याला पुरेसा (भरपूर) वेळ देणे महत्त्वाचे आहेच. पण आरोग्यासाठी घालवलेला वेळ हा वाया घालवलेला वेळ नाही. नियोजन व वेळेचे योग्य व्यवस्थापन करून आरोग्यासाठी पुरेसा वेळ काढणे आवश्यक आहे

1. उपलब्ध गोष्टींचा जास्तीतजास्त उपयोग कसा करून घ्यावा –

a)    मेस, हॉटेल, खानावळ, खाजगी खानावळ – २ जेवणे –

                      i.        जेवणात जे पदार्थ असतील ते भरपूर खा. त्या त्या मोसमात भरपूर उपलब्ध असलेले आणि म्हणून स्वस्त असलेले पदार्थच (कांदा, बटाटा, वांगी, लाल भोपळा, दुधी भोपळा, कोबी, फ्लॉवर, भेंडी, टॉमॅटो, गाजर काकडी, इ.) खानावळीत वापरले जातात. परंतु तरीही आठवड्यात/महिन्यात नाही पण एक वर्षात अनेक प्रकारच्या भाज्या खायला मिळतातच.

                     ii.        शक्य असेल तेव्हा ज्वारी-बाजरीची भाकरीही खा.

                    iii.        भाज्या, घट्ट आमटी-वरळ-डाळ व कडधान्याच्या (मोडाच्या जास्त चांगल्या) उसळी भरपूर खा. इथेही त्या त्या “मोसमात भरपूर ते स्वस्त आणि मस्त” हे लक्षात ठेवा.

                   iv.        उपलब्ध कोशिंबीरी (गाजर-काकडीचा उपयोग काही वेळा भाजीसाठी केला गेला तरी कांदा-टॉमॅटो तरी असतातच) भरपूर खा.

                    v.        रोज एक लिंबू (दोन जेवणांत मिळून) नक्की खा.

                   vi.        कधी कुठलीही पालेभाजी केली असेल (क्वचितच केली जाते) तर भरपूर खा.

                  vii.        असेल त्याप्रमाणे रोज २ वाट्या दही-ताक खा. ते दुधाला बरा पर्याय ठरू शकते (दुधाचे काही फायदे मिळत असल्याने ताकाने का होईना पण दुधाची तहान भागते); त्याने पचन सुधारते, त्यात उपयुक्त जंतू भरपूर असतात व त्यामुळे जुलाबांची शक्यता कमी होते.

                 viii.        विशेष किंवा वेगळे म्हणून केलेले सर्व पदार्थ नक्की खा.

                   ix.        जास्त तिखट, मसालेदार व तेलकट खाऊ नका.

                    x.        कोणत्याही आवडी-निवडी ठेवू नका.

b)    सुट्टीचे दिवस

काहीतरी वेगळे खाण्याचा प्रयत्न करा –

                      i.        इतर प्रकारच्या (पंजाबी, दाक्षिणात्य-साऊथ इंडियन, चायनीज, सिझलर्स, इ.) हॉटेलमधे वेगळ्या भाज्या, पालेभाज्या, वेगळ्या प्रकारच्या कोशिंबीरी, मांस मासे इ. (जर खात असाल तर आणि परवडेल त्याप्रमाणे).

                     ii.        फ्रूट ज्यूस बारमधे – ताजे फळांचे रस, फ्रूट सॅलेड इ. आता गाजर, टॉमॅटो, बीट, दुधी-भोपळा इत्यादींचे रसही मिळतात. 

                    iii.        फळांच्या गाड्यांवर –

                   iv.        त्या शहरात राहाणार्‍या मित्रांच्या घरी – त्यांनी जेवायला बोलावले असल्यास – त्यांच्या घरी नेहमी बनवले जाते ते घरगुती आणि पारंपारिक अन्न.

                    v.        चाट-भेळेच्या गाड्या – इथे काय खायचे हे तुम्हाला सांगायला नकोच. पण त्यातही वेगळेपणा, स्वच्छता व पौष्टीकता बघा. उदा.- पाणीपुरीऐवजी एस्‍.पी.पी. किंवा एस्‍.पी.डी.पी. खा किंवा व्हेज सॅंडविच ऐवजी ब्रेड-ऑम्लेट/अंडा-भुर्जी खा.

c)    मोठी सुट्टी – घरी राहाणे आणि जेवणे:

                      i.        सुट्टीत घरी आल्यावर हॉटेलात जेवायला जाऊ नका.

                     ii.        आईला तुमच्या आवडीचे पदार्थ करायला सांगा – फक्त काही दिवसच.

                    iii.        त्यानंतर, ज्या अत्यावश्यक खाद्यपदार्थांचा मेस/खानावळीच्या जेवणात अभाव होता (उदा. – पालेभाज्या, क्वचित मिळणार्‍या/मोसमी भाज्या – कार्ले, गवार इ., कडधान्ये – ओली चवळी, काळा घेवडा, पावटा, इ. व मोडाची, काही डाळी – उडीद, मसूर मूग, घेवडा, इ.) त्यांचे पदार्थ आईला मुद्दम करायला सांगा.

                   iv.        तुमच्या घरचे रोजचे जेवणातले पदार्थ (तुमच्या प्रदेशात नेहमी केले जाणारे, जात-धर्म-कुटुंबानुसार वैशिष्ट्यपूर्ण) तिला करायला सांगा. यातले काही पूर्वी तुम्हाला आवडत नव्हते तेही करायला सांगा व आवडून घेऊन खा.

                    v.        मेस/खानावळीत कधी केले न जाणारे वेगळे पदार्थ (उदा. – थालीपीठ, दडपे पोहे, पिठले, भाकरी, मोदक, इ.

                   vi.        मेस/खानावळीत व होटेलांत तुम्ही नेहमी खाता ते व खाऊ शकता ते पदार्थ आईला करायला सांगू नका व करू देऊ नका.

                  vii.        सुट्टीच्या शेवटी बरोबर नेण्यासाठी आईला भरपूर (तुम्हाला आणि तुमच्या मित्रांना काही आठवडे पुरतील इतके) फराळाचे पदार्थ (टिकऊ आणि पौष्टिक) करायला सांगा. (घरी केलेले भरपूर, स्वस्त, मस्त आणि स्वच्छ. ते मधल्या वेळी मित्रांबरोबर खा (सांगायची जरूरच नाही. ते वाटच बघत असतील. मित्रांनीही त्यांच्या घरून काही पदार्थ आणले असणारच. खरं म्हणजे कोणी काय-काय पदार्थ आणायचे हे सुट्टीला घरी जाताना आधीच ठरवले तर फार चांगले. त्यामुळे तुम्हाला सर्वांनाच काही आठवडे पुरतील इतके, निरनिराळे व पौष्टिक पदार्थ मिळतील.

B.   जादा प्रयत्न:

                      i.        नाष्टा: भरपूर नाष्टा करूनच दिवसाची सुरुवात करा. त्यामुळे चलबिचल किंवा चिडचिड होत नाही; मन शांत व समाधानी होते; लक्ष लागते व बुद्धी एकाग्र होते. नाष्ट्याला कोणताही पदार्थ चालेल. मेसमधे नाष्टा मिळत नसेल तर जवळच्या हॉटेलमधे जा व ताजी, गरम लगेच वाढली जाणारी व पटकन खाता येणारी कोणतीही डिश निवडा.  

                     ii.        खाण्याच्या वेळा: कमीतकमी २ जादा (नाष्टा व २ जेवणांव्यतिरिक्त) खाण्याच्या (भुकेच्या) वेळांचा उपयोग करा. तेव्हा फळे, कोशिंबीरीचे पदार्थ(कच्चे गाजर, काकडी, टॉमॅटो इ.), घरगुती फराळाचे पदार्थ, दूध, अंडी इ. पदार्थ खा. अशा वेळी या गोष्टी खाणे पोषक, पूरक, स्वच्छ व वेळ वाचवणारे असते.   

                    iii.        दूध: रोज 2 कप/1 मोठा ग्लास भरून दूध पिणे अत्यावश्यक आहे. काहीही करून हा प्रश्न सोडवा.

काही पर्याय – मेस/हॉटेलमधे उपलब्ध असल्यास पिणे, बाटलीबंद स्वादयुक्त दूध पिणे, ½ लीटरची पिशवी (प्रमाणित कंपनीची पाश्चराईझ्ड) आणून तुम्ही व रूम-पार्टनरने अर्धे अर्धे पिणे किंवा टेट्रा-पॅक आणणे. शक्य तेव्हा दुधाचे इतर पदार्थ (ताक, दही, लस्सी, दही-वडा, इ.) खा.   

                   iv.        फळे: आठवड्यातून २ वेळा फळे आणा व रोज एक फळ खा. मोठी फळे (उदा – पोपई, कलिंगड, टरबूज, इ.) मित्राबरोबर वाटून खा. (त्याने निम्मे पैसे द्यावेत अशी अपेक्षा करू नका) नाहीतर त्यातला काही भाग वाया जाईल किंवा तुम्ही मोठी फळे आणू शकणार नाही.    

                    v.        कोशिंबीरी: आठवड्यातून २ वेळा गाजर, काकडी, टॉमॅटो, बीट, इ. कोशिंबीरीचे पदार्थ आणा रोज थोडेथोडे खा (अर्थात स्वच्छ धुवून).   

                   vi.        अंडी/मांस: हे पदार्थ पूरक म्हणून उपयुक्त आहेत पण अत्यावश्यक नाहीत. जर परवडत नसतील किंवा तुम्ही शाकाहारी असाल तर डाळी व कडधान्ये जास्त प्रमाणात खा.

                  vii.        फराळाचे व मधल्या वेळच्या खाण्याचे पदार्थ: घरून आणलेले किंवा वेळोवेळी कुणाबरोबर घरून पाठवलेले फराळाचे पदार्थ उत्तम. नाइलाज म्हणून्च विकतचे स्नॅक्स खा. पण त्यातल्यात्यात स्वच्छता व पोषकता पहा. या पदार्थांसाठी फक्त एकच खाण्याची वेळ राखून ठेवा.

                 viii.        सुकामेवा: रोज एक मूठभर सुकामेवा (परवडत असेल तर) खा. कमीतकमी मूठभर शेंगदाणे व 2 खारका खा.

                   ix.        परवडणे: ही गोष्ट प्रथम लक्षात ठेवली पाहिजे. वरील सर्व सूचना करताना व उपाय सुचवताना “हे परवडेल का व कसे परवडेल” याचा विचार केला आहे. नियोजन व उपलब्ध गोष्टींचा योग्य वापर व पर्यायांचा विचार केल्यास चांगला आहार नक्कीच परवडू शकतो.

                    x.        मित्राबरोबर वाटून घेणे: रूम पार्टनर/मित्र/मैत्रिणीबरोबर चांगले संबंध व समजूत असेल तर वर सुचवलेल्या बहुतेक गोष्टी सहज शक्य आहेत. उदा. – दुधाचा उपयोग व नियोजन, फळे व कोशिंबीरीचे पदार्थ विकत आणणे, सुट्टीहून येताना आणण्याचे पदार्थ ठरवणे, इत्यादी. पदार्थांचा पूर्ण उपयोग, वाया न घालवणे (काही गोष्टी एका मर्यादेपेक्षा कमी विकत आणता येत नाहीत) व परवडणे यासाठी वाटून घेण्याइतका चांगला उपाय नाही

                   xi.        नियोजन: नियोजन, नियोजनानुसार अंमलबजावणी, पुनरावलोकन व सतत प्रयत्न केले तरच वरील सर्व गोष्टी शक्य होतील व होस्टेलवर राहाण्याच्या काळात खाण्याची आबाळ होणार नाही. (नियोजन, नियोजनानुसार अंमलबजावणी, पुनरावलोकन व सतत प्रयत्न, उपलब्ध सामग्रीचा योग्य वापर व काल-व्यवस्थापन यांसारख्या अनेक महत्त्वाच्या व पुढील आयुष्यात उपयोगी पडणार्‍या गोष्टींचे प्रशिक्षण या निमित्ताने मिळू शकेल हा जाताजाता होणारा जास्तीचा फायदा आहे.)

या गोष्टी टाळा: फास्ट फूड्‍स, बिस्किटे, पिझ्झा, केक, ब्रेड, वेफर्स, कुरकुरे, इ. सोडायुक्त तयार पेये, हातगाडीवरचे पदार्थ,

खाऊन/करून पहा: थोडे-थोडे वारंवार खाणे, घरगुती पदार्थ, शेंगदाणे, सुकामेवा, फळे आणि कोशिंबीरींचे पदार्थ, फळांचे रस, सरबते, इ.

कॉलेजमधे डबा नेणे. 

नक्की करा: मेस/खानावळीत मिळणार्‍या गोष्टींचा भरपूर उपयोग करून घ्या.

ताज्या, गरम, स्वच्छ, सर्व (आवडी निवडी न ठेवता) गोष्टी खा. 

नक्की करू नका: अवेळी खाणे, अस्वच्छ खाणे, विनाकारण उपाशी रहाणे, अती खाणे.

आवडी निवडी ठेवू नका.

कोणतेही व्यसन करू नका. कुतूहल म्हणूनही व्यसन करून बघू नका.